Næringarkennsla í vinnslu
Jarðhnetur, sólblómafræ, möndlur, heslihnetur, furuhnetur og önnur krassandi og ljúffeng hnetusnarl eru ekki aðeins vinsæl á hátíðum heldur einnig nauðsynleg til að skemmta gestum. Sumt fólk hefur áhyggjur af því að hnetur innihaldi mikið af kaloríum og að það að borða of mikið gæti haft áhrif á heilsu þeirra. Þessi grein mun fjalla um næringu og heilsufarslegan ávinning hneta.
Ekki má vanmeta kaloríuinnihald hnetna
Tökum möndlur sem dæmi. 100 grömm af möndlum innihalda allt að 540 kkal, en lítill handfylli (um 30 grömm) af möndlum inniheldur 162 kkal. Til samanburðar inniheldur skál af hrísgrjónum (um 110 grömm, jafngildir 50 grömmum af hrísgrjónum) aðeins 170 kcal. Það er að segja, lítill handfylli af hnetum hefur næstum sömu orku og skál af hrísgrjónum.
Hins vegar eru möndlur ekki þær kaloríuhæstu meðal hneta. Valhnetur, furuhnetur, heslihnetur, torreya hnetur, pistasíuhnetur, macadamia hnetur og pekanhnetur hafa enn hærra orkustig. Til dæmis innihalda 100 grömm af valhnetum um 646 kkal en furuhnetur innihalda allt að 718 kcal. Reyndar hafa hnetur mikla orkuþéttleika og það er auðvelt að neyta of mikillar orku án þess að fylgjast vel með.
Næringargildið á bak við mikla orku
Sem fræ eða kjarna plantna gegna hnetur mikilvægu hlutverki í æxlun plöntunnar og eru því ríkar af ýmsum næringarefnum. Þess vegna, frá næringarfræðilegu sjónarmiði, jafnvel með mikið orkuinnihald, eru hnetur enn þess virði að neyta.
Í fyrsta lagi hafa þeir mikla næringarefnaþéttleika. Þó að þær séu orkuríkar hafa hnetur einnig mikla næringarefnaþéttleika, þær eru ríkar af próteini, matartrefjum, B-vítamínum, E-vítamíni og ýmsum steinefnum eins og kalsíum, kalíum, magnesíum, seleni og joði. Ennfremur innihalda hnetur gagnleg efni eins og fýtósteról, lesitín og pólýfenól. Þessir þættir bjóða upp á verulegan heilsufarslegan ávinning.
Í öðru lagi innihalda þau holla fitu. Hátt orkuinnihald hnetna stafar aðallega af miklu fituinnihaldi þeirra, en megnið af þessari fitu er holl ómettuð fita. Valhnetur og furuhnetur, einkum, hafa mikið magn af fjölómettaðri fitu; Valhnetur innihalda 68% fjölómettaða fitu en furuhnetur innihalda allt að 56%.
Í þriðja lagi eru þau rík af trefjum. Hnetur innihalda einnig mikið af trefjum. Til dæmis innihalda möndlur 18,5 grömm af matartrefjum í 100 grömm, heslihnetur 12,9 grömm í 100 grömm og sesamfræ heil 30,2 grömm í 100 grömm. Fæðutrefjar hjálpa ekki aðeins við að stuðla að heilbrigðri meltingu heldur draga einnig úr upptöku líkamans á fitu og sterkju og lækka þannig raunverulega orkuinntöku.
Hófleg hnetaneysla er lykilatriði.
Þrátt fyrir að hnetur séu mjög næringarríkar getur óhófleg neysla samt leitt til of mikillar orkuinntöku og hefur þannig áhrif á þyngdarstjórnun. Samkvæmt "mataræðisleiðbeiningum fyrir kínverska íbúa" ættu fullorðnir að neyta 50-70 grömm af hnetum á viku, að meðaltali um 10 grömm á dag. Þetta magn jafngildir: 20-25 grömmum af sólblómafræjum; 2-3 valhnetur; eða 15-20 grömm af hnetum.
Hófleg hneta neysla uppfyllir ekki aðeins þarfir líkamans fyrir ýmis næringarefni heldur hefur einnig eftirfarandi heilsufarslegan ávinning:
Minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að hófleg dagleg hnetaneysla getur dregið úr tíðni og dánartíðni hjarta- og æðasjúkdóma. Ómettuð fita, fytósteról og pólýfenól í hnetum hjálpa til við að bæta blóðfitumagn og draga úr hættu á æðakölkun.
Andoxunarefni og -öldrun: E-vítamín og pólýfenól í hnetum hafa sterka andoxunareiginleika sem hjálpa til við að hægja á öldrun frumna og vernda líkamann gegn skaða af sindurefnum.
Stuðla að heilbrigðri meltingu: Fæðutrefjarnar í hnetum hjálpa til við að stuðla að meltingarvegi í þörmum, bæta meltingarstarfsemi og auka mettun, sem minnkar líkur á ofáti.